(这个是他的水平，你可以增加相对应重量，例如:10公斤，或者5公斤这样递增去。
第一次以这种方式蹲15次，第二次以这种方式蹲10-8次，第三次以这种方式蹲8- 6次，第四次以这种方式蹲5-次。
保护杆必须要有，因为是你一个人做这样的训练，万一大重量蹲不来，会有危险性，所以保护杆是必要的，你要把杆子放置在合适的位置(如图)
第二个部分：这个阶段是做一次极限大重量，就是你只能完成一次的重量，这时候把保护杆的位置降低，下蹲到一定程度后起来，不需要向上面一样停顿。
第三个部分：身体自重的形式踩在杠铃片上来完成动作，这是功能性的训练动作，杠铃片倾斜放置，注意身体的下降幅度，单腿下蹲到一定程度，每组(每一边)做6- 8次，做2-3组。
第四个部分：利用固定器械做哈克深蹲，这个动作要全程的移动，完全的收缩才能达到目的，并且完成高次数，每组做15次-20次，做2-3组。
第五个部分：在深蹲架那里利用杠铃杆完成，当你做动作时通过保护杆固定杠铃杆，身体下蹲一定的程度，保持这样，以这种形式持续20秒，做2-3组。
